Superalimentos Ricos em Proteína: 5 Receitas para Turbinar sua Nutrição

Dietas ricas em proteína estão ganhando cada vez mais destaque entre praticantes de atividade física, pois ajudam a manter e desenvolver a musculatura. Para um bom desenvolvimento dos músculos, recomenda-se consumir cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Estudos do NIH mostram que dietas com alto teor proteico trazem benefícios como mais crescimento muscular, metabolismo acelerado e maior sensação de saciedade. Essa combinação é ótima para controlar o peso, tornando o consumo de proteína fundamental para quem busca um corpo mais definido.

Confira cinco receitas ricas em proteína, fáceis de preparar e perfeitas para o pós-treino ou para marmitas da semana. Lembre-se: nosso corpo absorve cerca de 25g de proteína por hora, então é melhor distribuir o consumo ao longo do dia.

1. Pasta de Atum (24g de proteína por porção) – Preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• 100g de atum em lata (tipo albacora, em água ou óleo, escorrido)
• 2 colheres de sopa de maionese
• Meia cebola branca picada
• Pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

• Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo.
• Sirva com arroz, torrada, como patê para nachos ou em folhas de alface para uma opção low carb.

2. Ovos Mexidos do Sul (52g de proteína) – Preparo: 15 minutos

Quer uma receita com sabor marcante e ingredientes frescos? Esses ovos mexidos trazem uma mistura de sabores, com salsa e queijo, para um café da manhã reforçado ou pós-treino delicioso.

Ingredientes:

• 4 ovos
• 3 colheres de sopa de salsa (molho mexicano)
• Queijo cheddar ralado
• Sal e pimenta a gosto
• Opcional: jalapeños, cogumelos, pimentão verde picado, azeitonas pretas

Modo de preparo:

• Bata levemente os ovos e coloque em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a salsa, o queijo e os ingredientes opcionais.
• Sirva sobre uma fatia de pão integral torrado.

3. Mistura de Carne Moída com Brócolis e Curry (28g de proteína por porção) – Preparo: 25 minutos

Ingredientes:

• 200g de carne moída
• 100g de macarrão
• 100g de brócolis picado
• 2 colheres de chá de molho Maggi
• Curry em pó a gosto

Modo de preparo:

• Doure a carne moída em uma frigideira, acrescentando curry e molho Maggi.
• Adicione o brócolis nos minutos finais do cozimento.
• Cozinhe o macarrão separadamente e misture com a carne e o brócolis antes de servir.

4. Salada Vegana de Grão-de-Bico (25g de proteína) – Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
• Meia cabeça de alface romana picada
• Meio pepino grande picado
• 5 a 10 tomates-cereja picados
• Molho de sua preferência

Modo de preparo:

• Misture todos os ingredientes em uma saladeira grande e tempere a gosto.

5. Smoothie de Frutas com Proteína (17g de proteína) – Preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• ½ xícara de iogurte grego natural
• 2 colheres de sopa de chia
• ¾ xícara de frutas congeladas (manga, morango, mirtilo, etc.)
• 1 banana
• Meia xícara de espinafre
• 1 ½ xícara de suco de laranja

Modo de preparo:

• Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

Essas receitas mostram como diferentes fontes de proteína podem enriquecer sua alimentação, ajudando no crescimento muscular, recuperação e saúde geral. Incluir essas opções no seu dia a dia pode potencializar seus resultados na academia, com base em evidências científicas sobre os benefícios das dietas ricas em proteína.