Superalimentos Ricos em Proteína: 5 Receitas para Turbinar sua Nutrição

Dietas ricas em proteína estão cada vez mais populares no mundo fitness por ajudarem na manutenção e crescimento muscular. Para um bom desenvolvimento dos músculos, recomenda-se consumir cerca de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Pesquisas do NIH mostram que uma alimentação com bastante proteína traz benefícios como aumento de massa muscular, aceleração do metabolismo e maior saciedade, o que facilita o controle do peso e ajuda a manter o corpo definido.

Confira cinco receitas ricas em proteína, fáceis de preparar e perfeitas para o pós-treino ou para marmitas da semana. Lembre-se: o corpo absorve cerca de 25g de proteína por hora, então espalhar o consumo ao longo do dia é mais eficiente.

1. Mix de Atum (24g por porção) - Preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• 100g de atum em lata (albacora)
• 2 colheres de sopa de maionese
• Meia cebola branca picada
• Pimenta a gosto

Modo de preparo:

• Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar homogêneo.
• Sirva com arroz, torrada, como patê com chips ou em folhas de alface para uma opção low carb.

2. Ovos Mexidos do Sul (52g de proteína) - Preparo: 15 minutos

Quer um prato que mistura tradição e frescor? Experimente esses ovos mexidos inspirados no sul dos EUA, cheios de sabor e com um toque de ingredientes verdes e frescos.

Ingredientes:

• 4 ovos
• 3 colheres de sopa de molho salsa
• Queijo cheddar ralado
• Sal e pimenta a gosto
• Opcional: jalapeños, cogumelos, pimentão verde picado, azeitonas pretas

Modo de preparo:

• Bata levemente os ovos em uma frigideira em fogo médio e acrescente a salsa, o queijo e os ingredientes opcionais.
• Sirva sobre uma fatia de pão integral torrado.

3. Mistura de Carne Moída com Brócolis e Curry (28g de proteína por porção) - Preparo: 25 minutos

Ingredientes:

• 200g de carne moída
• 100g de macarrão
• 100g de brócolis picado
• 2 colheres de chá de molho Maggi
• Curry em pó a gosto

Modo de preparo:

• Doure a carne moída em uma frigideira, tempere com curry e molho Maggi.
• Adicione o brócolis nos minutos finais do cozimento.
• Cozinhe o macarrão separadamente e misture com a carne e o brócolis para servir.

4. Salada Vegana de Grão-de-Bico (25g de proteína) - Preparo: 15 minutos

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
• Meia cabeça de alface romana, picada
• Meio pepino grande, picado
• 5 a 10 tomates-cereja, picados
• Molho para salada de sua preferência

Modo de preparo:

• Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e tempere com o molho de sua escolha.

5. Smoothie de Frutas com Proteína (17g de proteína) - Preparo: 10 minutos

Ingredientes:

• ½ xícara de iogurte grego natural
• 2 colheres de sopa de sementes de chia
• ¾ xícara de frutas congeladas (manga, morango, mirtilo)
• 1 banana
• Meia xícara de espinafre
• 1 ½ xícaras de suco de laranja

Modo de preparo:

• Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso.

Essas receitas mostram como diferentes fontes de proteína podem enriquecer sua alimentação, favorecendo o crescimento muscular, a recuperação e a saúde geral. Inclua essas opções no seu dia a dia para potencializar seus resultados na academia, com base em evidências científicas sobre os benefícios de uma dieta rica em proteína.