HIIT 與穩態有氧：哪一種對減脂更有效？

想減重，找到適合自己的運動方式是成功的關鍵。現在很多人都會選擇 HIIT 或穩態有氧來幫助燃燒多餘脂肪。雖然兩種運動各有特色，了解差異能幫你選出最適合自己的減脂方式。

這篇文章將比較 HIIT 與穩態有氧，協助你達成健身目標。在比較之前，先來認識這兩種運動的基本原理。

什麼是 HIIT？

HIIT 是高強度間歇訓練的縮寫。這種訓練方式非常省時且高效，會讓你短時間內把身體推到極限，提升新陳代謝，並且在運動結束後還能持續燃燒熱量。這就是所謂的 運動後氧消耗，又叫「後燃效應」。

什麼是穩態有氧？

穩態有氧（SCC）又稱為低強度穩定有氧。這種運動是以中等強度、持續進行的方式進行，例如慢跑、騎單車或游泳，維持穩定速度，時間一般較長。

這類運動傷害風險較低，也很適合從低強度慢慢提升到高強度。

減脂原理：穩態有氧 vs. 高強度間歇訓練

在減脂這件事上，HIIT 和穩態有氧的效果會受到個人體質、運動習慣等多種因素影響。

根據許多研究，HIIT 對減脂非常有效，因為高強度運動會讓你在訓練時和訓練後都大量燃燒熱量。

後燃效應

HIIT 會啟動所謂的「後燃效應」，讓你在運動結束後還能持續燃燒熱量，減脂效果更明顯。這也是 HIIT 在減脂比較中很大的優勢。

時間效率

HIIT 通常比穩態有氧時間更短、效率更高。HIIT 會讓你的心跳率瞬間飆到最大心率的 80%，然後再休息，如此重複。

這樣 20 分鐘內大約能燃燒 70% 的熱量，甚至比 45 分鐘的穩態有氧還有效率。

持續性

穩態有氧更適合長期執行，尤其適合新手或有關節問題的人。低強度能降低受傷及過度疲勞的風險。

HIIT 的優缺點

HIIT 有不少好處，包括提升運動表現、胰島素敏感度（幫助穩定血糖）、後燃效應帶來更高熱量消耗，以及促進心臟健康。

但缺點是受傷風險較高，過度訓練也容易造成疲勞，影響整體表現。

穩態有氧的優缺點

穩態有氧的好處在於對心肺系統壓力較小，有助於提升整體健康，也能慢慢訓練慢肌纖維、維持長期運動習慣。

但如果只做穩態有氧、不搭配其他運動，減重效果會受限；而且時間較長，若沒搭配交叉訓練，還可能造成過度使用型傷害。

記錄成果很重要！

比較 HIIT 與穩態有氧時，記錄自己的進步非常重要，這能幫助你調整訓練策略，讓成效更明顯。

現在有許多 AI 健身 App 可以幫你追蹤運動紀錄，甚至根據你的狀態推薦最適合的有氧訓練。選擇運動時，建議考慮自己的興趣、體能與可用時間。

結語

準備好記錄你的重訓和提升訓練成效了嗎？快來試試我們的 App，只要用 Apple Watch 就能自動追蹤上百種運動。不論你是新手還是高手，都能獲得個人化分析，還能和健身社群互動！

立即下載，開啟更健康、更有活力的自己！