如何減脂不減肌？

你想減脂卻又不想失去肌肉嗎？減脂是一種需要精準拿捏的平衡，除了要減少熱量攝取來降低體重，也要維持肌肉量。不論你是為比賽準備，還是單純想讓身材更精實，飲食都是達成目標的關鍵。

成功減脂的關鍵，就是製造熱量赤字的同時，仍然給予肌肉足夠的營養。以下整理幾個有效減脂不減肌的方法。

如何減脂不減肌

以下是幾個減脂同時保住肌肉的方法：

攝取足夠熱量

減少總熱量攝取是減重的關鍵，但過度節食反而容易流失肌肉。建議女性每天減少 300-400 大卡，男性則約 400-600 大卡。若減幅過大，身體會進入飢餓模式，反而更難減脂。

雖然減少多餘熱量很重要，但太快減重會影響肌肉的生長和修復。因此，想減脂又不想掉肌，攝取足夠熱量很關鍵。

優先補充蛋白質

想減脂不掉肌，蛋白質攝取一定要足夠。減脂期間，蛋白質更是維持肌肉的關鍵。蛋白質提供肌肉修復與生長所需的材料，特別是在熱量赤字時更要注意。

每餐都應攝取優質蛋白質，像是瘦肉、魚、蛋、乳製品或植物性蛋白。這不僅有助於維持肌肉，還能增加飽足感，減少暴飲暴食的機會。

蛋白質需求會因體重、性別和活動量不同而異。不過，根據美國國家醫學圖書館的研究，一般建議每天攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質，就能在減脂時維持肌肉量。

多元化運動計畫

想學會減脂不減肌，運動菜單要多元化。建議結合重量訓練、有氧運動和伸展訓練，讓不同肌群都能被訓練到。多變的運動不僅有趣，也能預防運動傷害。

此外，也可以加入深蹲、引體向上、硬舉等複合動作，這些訓練能同時鍛鍊多個肌群，有助於整體體能提升與肌肉維持。

持續做重量訓練

重量訓練是維持精實肌肉的好方法。減脂期間持續做重量訓練，可以有效避免肌肉流失。力量訓練還能提升基礎代謝率，讓你即使休息時也能燃燒更多熱量，是減脂又想維持肌肉的最佳選擇。

逐漸增加訓練重量，能刺激肌肉成長與適應，讓你越來越強壯。

持續追蹤進度

想有效減脂又不掉肌，定期檢視進度非常重要。這樣才能確保你走在正確的方向，也方便及時調整飲食或運動計畫。可以定期記錄體重、身體圍度與力量表現，了解自己是否達到減脂又維持肌肉的效果。

這時候，Train Fitness 應用程式就是很棒的輔助工具。它運用 AI 技術，能針對你的運動數據給出個人化建議，幫助你優化訓練，也能降低受傷風險。

善用這類科技，能讓你更有效追蹤進度，也能做出更明智的調整，更快達到目標。

結論

總結來說，想減脂又不掉肌，飲食與運動都要取得平衡。只要控制好熱量、重視力量訓練，就能讓減脂更有效率。如果想更精準追蹤進度，不妨試試 Train Fitness 應用程式。

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