Superaliments riches en protéines : 5 recettes pour améliorer votre alimentation

Les régimes riches en protéines gagnent en popularité dans le milieu du fitness pour leur rôle dans le maintien et le développement musculaire. Pour optimiser la croissance musculaire, il est recommandé de consommer environ 1 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Selon les recherches du NIH, une alimentation riche en protéines favorise la croissance musculaire, accélère le métabolisme et augmente la sensation de satiété. Ce trio aide à gérer le poids, faisant des protéines un élément clé pour obtenir et garder une silhouette tonique.

Voici cinq recettes riches en protéines, simples à préparer et parfaites pour les repas post-entraînement ou la préparation de repas à l’avance. Gardez en tête que le corps absorbe environ 25 grammes de protéines par heure, donc il est plus efficace de répartir vos apports tout au long de la journée.

1. Mélange de thon (24 g par portion) - Préparation : 10 minutes

Ingrédients :

• 100 g de thon blanc en conserve
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
• ½ oignon blanc, haché
• Poivre au goût

Préparation :

• Mélanger tous les ingrédients dans un bol et bien brasser.
• Servir sur du riz, du pain grillé, comme trempette avec des chips de tortilla ou dans une feuille de laitue pour une version faible en glucides.

2. Œufs brouillés du Sud (52 g de protéines) - Préparation : 15 minutes

Envie de saveurs réconfortantes et d’un plat rapide? Ce mélange d’œufs brouillés, de salsa et de fromage cheddar est parfait après un entraînement ou pour un déjeuner protéiné. Ajoutez-y vos légumes favoris pour plus de goût et de couleurs!

Ingrédients :

• 4 œufs
• 3 c. à soupe de salsa
• Fromage cheddar râpé
• Sel et poivre au goût
• Optionnel : jalapeños, champignons, poivrons verts en dés, olives noires

Préparation :

• Battre légèrement les œufs dans une poêle à feu moyen, puis ajouter la salsa, le fromage et les ingrédients optionnels.
• Servir sur une tranche de pain de grains entiers grillé.

3. Mélange de bœuf au cari et brocoli (28 g de protéines par portion) - Préparation : 25 minutes

Ingrédients :

• 200 g de bœuf haché
• 100 g de pâtes
• 100 g de brocoli, coupé en petits bouquets
• 2 c. à thé de sauce Maggi
• Poudre de cari au goût

Préparation :

• Faire dorer le bœuf dans une poêle à feu moyen, en ajoutant la poudre de cari et la sauce Maggi.
• Ajouter le brocoli dans les dernières minutes de cuisson.
• Cuire les pâtes séparément, puis mélanger le tout avant de servir.

4. Salade végane de pois chiches (25 g de protéines) - Préparation : 15 minutes

Ingrédients :

• 1 boîte de pois chiches, rincés et égouttés
• ½ tête de laitue romaine, hachée
• ½ gros concombre, en dés
• 5 à 10 tomates cerises, coupées en dés
• Vinaigrette au choix

Préparation :

• Mélanger tous les ingrédients dans un grand bol à salade avec la vinaigrette de votre choix.

5. Smoothie protéiné aux fruits (17 g de protéines) - Préparation : 10 minutes

Ingrédients :

• ½ tasse de yogourt grec nature
• 2 c. à soupe de graines de chia
• ¾ tasse de fruits surgelés mélangés (mangue, fraises, bleuets)
• 1 banane
• ½ tasse d’épinards
• 1 ½ tasse de jus d’orange

Préparation :

• Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mixer jusqu’à consistance lisse.

Ces recettes mettent en valeur la diversité des sources de protéines qui favorisent une alimentation équilibrée, la croissance musculaire, la récupération et la santé globale. En intégrant ces repas à votre routine, vous maximiserez vos résultats fitness, appuyé par la science sur les bienfaits d’une diète riche en protéines.