高蛋白超級食物：5道提升營養的食譜

高蛋白飲食在健身圈越來越受歡迎，因為它有助於維持和增長肌肉。想要有效增肌，每天每公斤體重大約需要攝取1到1.2克蛋白質。美國國衛院（NIH）研究指出，高蛋白飲食除了能促進肌肉生長，還能提高新陳代謝、增加飽足感，這些都有助於體重管理，因此蛋白質攝取對於想維持精實體態的人來說非常重要。

以下是五道簡單又高蛋白的食譜，非常適合運動後補充或做為備餐選擇。提醒大家，人體每小時大約只能吸收25克蛋白質，建議分散於一天各餐攝取會更有效率。

1. 鮪魚拌（每份24克蛋白質）－製作時間：約10分鐘

食材：

• 100克罐裝白鮪魚
• 2大匙美乃滋
• 半顆白洋蔥，切丁
• 黑胡椒適量

做法：

• 將所有食材放入大碗中攪拌均勻即可。
• 可搭配白飯、烤土司、作為玉米片沾醬，或用生菜包起來當低碳飲食。

2. 南方炒蛋（52克蛋白質）－製作時間：約15分鐘

想來點有異國風味又健康的料理嗎？這道炒蛋融合莎莎醬、起司和蔬菜，讓你在享受美味的同時補充滿滿蛋白質。

食材：

• 4顆雞蛋
• 3大匙莎莎醬
• 適量切絲切達起司
• 鹽和黑胡椒適量
• 可選：墨西哥辣椒、蘑菇、青椒丁、黑橄欖

做法：

• 將蛋打散後，在平底鍋中用中火炒熟，加入莎莎醬、起司和其他配料拌炒。
• 可搭配全麥吐司食用。

3. 咖哩牛肉花椰菜義大利麵（每份28克蛋白質）－製作時間：約25分鐘

食材：

• 200克絞牛肉
• 100克義大利麵
• 100克花椰菜小朵，切碎
• 2小匙美極醬油
• 咖哩粉適量

做法：

• 將牛肉用中火炒至上色，加入咖哩粉和美極醬油調味。
• 最後幾分鐘加入花椰菜拌炒。
• 義大利麵另煮熟，與牛肉花椰菜拌勻即可享用。

4. 全素鷹嘴豆沙拉（25克蛋白質）－製作時間：約15分鐘

食材：

• 1罐鷹嘴豆，瀝乾沖洗
• 半顆蘿蔓生菜，切碎
• 半條大黃瓜，切丁
• 5-10顆小番茄，切丁
• 喜歡的沙拉醬

做法：

• 將所有食材放入大沙拉碗，加入喜歡的沙拉醬拌勻即可。

5. 蛋白水果冰沙（17克蛋白質）－製作時間：約10分鐘

食材：

• 1/2杯原味希臘優格
• 2大匙奇亞籽
• 3/4杯綜合冷凍水果（芒果、草莓、藍莓）
• 1根香蕉
• 半杯菠菜
• 1又1/2杯柳橙汁

做法：

• 將所有食材放入果汁機，打至滑順即可飲用。

這些食譜示範了多元蛋白質來源如何幫助你均衡飲食、強化肌肉成長與恢復，並提升整體健康。將這些餐點納入日常飲食，結合科學證據的高蛋白飲食，能大大提升你的健身成效。