Hur behåller du muskelmassa på en växtbaserad kost?

Om du är träningsintresserad och vill bygga eller behålla muskler tänker du säkert på den klassiska proteinrika kosten med kyckling och ägg. Men som vegan kan det kännas ganska utmanande.

Som tur är visar vegansk muskelbyggnad att en växtbaserad kost är minst lika effektiv för dina träningsresultat – samtidigt som du håller fast vid din livsstil. Hemligheten för att behålla muskelmassa som vegan ligger i att ha koll på både kalorier och proteinintag.

I det här inlägget går vi igenom hur muskelbyggande med vegetarisk kost fungerar – och om det är värt det!

Få i dig tillräckligt med protein för att bygga muskler

Forskning visar att bortsett från vatten består våra muskler av 80% protein. Eftersom protein är byggstenen i muskler är en proteinrik kost helt avgörande, vilket flera studier bekräftar.

När du vill bygga muskler beror ditt proteinbehov på faktorer som längd, vikt, ålder och hur mycket muskelmassa du siktar på. En bra tumregel är att sikta på 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Idrottare äter ofta dubbelt så mycket protein för att behålla sina muskler. Det högre proteinintaget gör inte bara att de bygger muskler, utan hjälper även till med återhämtning efter tuffa pass.

Hur bygger du muskler på växtbaserad kost?

När man pratar om vegansk kost är protein kanske det sista man tänker på. Kött dominerar ofta bilden av muskelbyggande, vilket bidrar till myten att växtbaserad kost inte räcker till. Men det stämmer inte alls.

Faktum är att det finns många sätt att bygga muskler på vegankost, särskilt om du vet vad du ska äta. En balanserad växtbaserad kost med bra proteinkällor ger dig allt du behöver för att stödja muskeluppbyggnad. Utöver hela vegetabiliska proteinkällor kan du även kombinera olika växter för att få i dig alla essentiella aminosyror som behövs för muskeltillväxt.

Bästa maten för vegansk muskeluppbyggnad

Nu till det viktigaste: den ultimata veganska muskelbyggarkosten. Här är några av de bästa livsmedlen för dig som vill bygga styrka och muskler som vegan:

Nötter & frön

Nötter och frön är toppen för dig som vill bygga muskler på vegankost. De innehåller mycket protein, hälsosamma fetter och viktiga näringsämnen som vitamin B6. Du kan äta mandlar och cashewnötter som snacks eller strö linfrön på maten. Att blanda nötter och frön i gröten på morgonen är också ett smart muskelbyggande frukosttips.

Sötpotatis

Sötpotatis är ett annat utmärkt tillskott i din veganska kost. De är rika på komplexa kolhydrater och fulla av viktiga vitaminer som A och C. Testa att lägga till sötpotatis i salladen för ett gott och näringsrikt inslag.

Bönor & linser

Bönor och linser är huvudsakliga proteinkällor, vilket är precis varför vegetariska idrottare älskar dem. De är inte bara fulla av protein, utan innehåller också mycket fiber, järn och essentiella aminosyror som ger energi till träningen och hjälper musklerna växa.

Sammanfattning

Att bygga muskler som vegan är inte bara möjligt – det är också en väg till ett friskare och mer meningsfullt liv. Dags att slå hål på myterna: växtbaserad kost är här för att stanna och är minst lika smart för att behålla muskler som andra dieter. Men glöm inte att äta ordentligt och fortsätta styrketräna regelbundet!

Redo att kickstarta din veganska styrketräning? Prova vår app för att följa din muskelbyggarresa från start till mål!