Sådan bevarer du muskelmasse på en plantebaseret kost

Hvis du er vild med fitness og gerne vil opbygge eller bevare muskelmasse, tænker du måske straks på en proteinrig kost med kylling og æg. Men for veganere kan det lyde ret uoverskueligt.

Heldigvis viser vegansk muskelopbygning, at en plantebaseret kost sagtens kan give dig de samme resultater – og du kan samtidig holde fast i din livsstil. Nøglen til at bevare muskelmasse som veganer handler dog om at være opmærksom på både kalorier og protein.

I dette blogindlæg dykker vi ned i, hvordan en vegetarisk kost til muskelopbygning fungerer – og om det virkelig kan betale sig!

Sådan får du nok protein til at opbygge muskler

Forskning viser, at bortset fra vand består vores muskler af op til 80% protein. Protein er altså byggestenen for muskler, så en proteinrig kost er helt afgørende – og det er bevist i mange studier.

Når du vil opbygge muskler, afhænger dit proteinbehov af flere ting som højde, vægt, alder og hvor meget muskelmasse, du ønsker. En god tommelfingerregel er at få 1,2 til 1,7 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.

Atleter får ofte dobbelt så meget protein for at bevare deres muskelmasse. Det højere proteinindtag hjælper ikke bare med at opbygge, men også reparere muskler og restituere efter hård træning.

Sådan bygger du muskler på en plantebaseret kost

Når man tænker på en vegansk kost, er protein ikke det første, man forbinder med det. Ofte forbinder man muskelopbygning med kød, og derfor tror mange, at plantebaseret kost ikke kan give nok protein. Men det passer ikke.

I virkeligheden er der mange måder at opbygge muskler på som veganer – især hvis du ved, hvor du skal lede. En velafbalanceret plantebaseret kost med gode proteinkilder rummer alt, du har brug for. Udover veganske kilder til komplet protein kan du også kombinere forskellige planter for at få alle essentielle aminosyrer og styrke muskelvæksten.

De bedste fødevarer til vegansk muskelopbygning

Lad os komme til det vigtigste: den ultimative veganske muskelopbygningskost. Her får du et overblik over nogle af de bedste fødevarer til styrketræning og muskelopbygning på plantebasis:

Nødder & frø

Når det gælder vegansk muskelopbygning, er nødder og frø helt fantastiske. De er rige på protein, sunde fedtstoffer og vigtige næringsstoffer som B6-vitamin. Du kan snacke mandler og cashewnødder eller drysse hørfrø på maden. Til morgenmad kan du kombinere nødder, frø og havregryn for ekstra effekt.

Søde kartofler

Søde kartofler er også et super godt valg i en vegansk kost. De er fyldt med komplekse kulhydrater og vigtige vitaminer som A og C. Prøv at tilsætte dem i dine salater for at få mest muligt ud af dem.

Bønner & linser

Bønner og linser er nogle af de vigtigste proteinkilder, og det er netop derfor vegetariske atleter elsker dem. Ud over protein indeholder de også masser af fibre, jern og essentielle aminosyrer, som booster din træning og hjælper muskelvæksten på vej.

Afsluttende tanker

Vegansk muskelopbygning er ikke kun muligt – det kan også give dig et sundere og mere tilfredsstillende liv. Det er på tide at aflive myterne: Plantebaseret kost er kommet for at blive, og det er en lige så god måde at bevare muskelmasse på som andre kostretninger. Husk bare at spise varieret og styrketræne regelmæssigt!

Klar til at komme i gang med din veganske styrketræning? Prøv vores rep-tracking app og følg din muskelrejse fra start til slut!