¿Cómo Mantener la Masa Muscular con una Dieta Basada en Plantas?

Si eres un entusiasta del fitness que busca ganar o mantener músculo, probablemente imaginas una dieta típica llena de proteínas como pollo y huevos. Pero como vegano, esto podría sonar como un menú bastante intimidante.

Afortunadamente, el desarrollo muscular vegano demuestra que una dieta basada en plantas es igual de eficiente para impulsar tus ganancias, todo mientras mantienes tu estilo de vida vegetariano. Sin embargo, el secreto para mantener la masa muscular como vegano radica en microgestionar tu ingesta de calorías y proteínas.

En este blog, discutiremos cómo funciona una dieta vegetariana para ganar músculo y si vale la pena.

Obteniendo Suficiente Proteína para Construir Masa Muscular

La investigación muestra que excluyendo el agua, nuestros músculos son 80% proteína. Con la proteína siendo el bloque de construcción del músculo, una dieta rica en proteínas se convierte en una parte vital de la ecuación respaldada por múltiples estudios sobre el tema.

Cuando se busca construir músculo, tu requerimiento de proteínas dependerá de múltiples factores como altura, peso, edad y la cantidad de masa muscular que deseas. Sin embargo, una regla de oro es 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Sin embargo, los atletas consumen el doble de la cantidad de proteína para mantener su masa muscular. Este aumento en la ingesta de proteínas les ayuda no solo a construir, sino también a reparar la masa muscular y recuperarse de entrenamientos intensos.

¿Cómo Construir Músculo con una Dieta Basada en Plantas?

Cuando se trata de una dieta vegana, la proteína probablemente sea el último componente alimenticio que te viene a la mente. Normalmente, la carne domina toda la noción de construcción muscular, lo que lleva al mito de que una dieta basada en plantas no funcionará o no proporcionará suficiente proteína. Pero esto está lejos de ser cierto.

En realidad, hay múltiples formas de construir músculo con una dieta vegana, especialmente si sabes dónde buscar. Una dieta equilibrada basada en plantas con fuentes de proteína de calidad tiene todo lo que necesitas para apoyar el crecimiento muscular. Además de las fuentes veganas de proteínas completas, incluso puedes combinar diferentes alimentos vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales y alimentar la masa muscular.

Principales Alimentos para Construir Músculo como Vegano

Vamos a la parte más importante de la discusión: la dieta vegana definitiva para construir músculo. Aquí tienes un resumen de algunos de los mejores alimentos para el entrenamiento de fuerza vegano y la construcción muscular:

Nueces y Semillas

Cuando se trata de construir músculo como vegano, las nueces y semillas se destacan como opciones fantásticas. Son ricas en proteínas, grasas y nutrientes esenciales como la vitamina B6. Puedes comer almendras y anacardos como snack o espolvorear semillas de lino en tus comidas. Para un desayuno que construya músculo, combinar tus nueces y semillas con avena también puede hacer maravillas.

Batatas

Las batatas son otra excelente adición a tu estilo de vida vegano. Están llenas de carbohidratos complejos y listas para ofrecer vitaminas esenciales como A y C. Añadirlas a tus ensaladas es una manera fantástica de disfrutar tus batatas.

Frijoles y Lentejas

Los frijoles y las lentejas son fuentes primarias de proteínas, y es exactamente por eso que los atletas vegetarianos los aman. Además de ser ricos en proteínas, están cargados de fibra, hierro y aminoácidos esenciales que impulsan tus entrenamientos y facilitan el crecimiento muscular.

Reflexiones Finales

El desarrollo muscular vegano no solo es posible; también es tu camino hacia una vida más saludable y plena. Es hora de desmentir los mitos: las dietas basadas en plantas han llegado para quedarse y son una forma tan inteligente de mantener la masa muscular como otras dietas. Pero mientras lo haces, no olvides comer bien y mantener un entrenamiento de fuerza regular.

¿Listo para comenzar tu entrenamiento de fuerza vegano inteligente? Prueba nuestra aplicación de seguimiento de repeticiones para seguir tu viaje de construcción muscular desde el principio hasta el final.