Як підтримувати м'язову масу на рослинній дієті?

Якщо ви захоплюєтеся фітнесом і прагнете набрати або підтримувати м'язову масу, ви, напевно, уявляєте собі типову дієту, багату на білок, з куркою та яйцями. Але для веганів це може здатися досить складним меню.

На щастя, веганське нарощування м'язів доводить, що рослинна дієта є настільки ж ефективною для ваших досягнень — і все це, дотримуючись вегетаріанського способу життя. Однак секрет підтримки м'язової маси для веганів полягає в ретельному контролі за споживанням калорій і білка.

У цьому блозі ми обговоримо, як працює вегетаріанська дієта для набору м'язів і чи варто це робити!

Отримання достатньої кількості білка для нарощування м'язової маси

Дослідження показують, що без урахування води наші м'язи на 80% складаються з білка. Оскільки білок є будівельним матеріалом для м'язів, дієта, багата на білок, стає важливою частиною рівняння, підтвердженого численними дослідженнями.

Коли ви прагнете наростити м'язи, ваша потреба в білку залежатиме від кількох факторів, таких як зріст, вага, вік і кількість м'язової маси, яку ви прагнете досягти. Однак золоте правило полягає в тому, щоб 1,2 до 1,7 г білка на кілограм ваги тіла на день.

Однак спортсмени споживають удвічі більше білка, щоб підтримувати свою м'язову масу. Це підвищене споживання білка допомагає їм не лише нарощувати, але й відновлювати м'язову масу та відновлюватися після інтенсивних тренувань.

Як нарощувати м'язи на рослинній дієті?

Коли йдеться про веганську дієту, білок, мабуть, останній компонент їжі, який спадає на думку. Зазвичай м'ясо домінує в уявленні про нарощування м'язів, що веде до міфу, що рослинна дієта не спрацює або не забезпечить достатньо білка. Але це далеко не так.

Насправді існує багато способів нарощувати м'язи на веганській дієті, особливо якщо ви знаєте, де шукати. Збалансована рослинна дієта з якісними джерелами білка має все, що вам потрібно для підтримки росту м'язів. Окрім веганських джерел повних білків, ви можете навіть поєднувати різні рослинні продукти, щоб отримати всі необхідні амінокислоти та підживлювати м'язову масу.

Топ-продукти для веганського нарощування м'язів

Переходимо до найважливішої частини обговорення: найкраща веганська дієта для нарощування м'язів. Ось кілька найкращих продуктів для веганського тренування на силу та нарощування м'язів:

Горіхи та насіння

Коли йдеться про веганське нарощування м'язів, горіхи та насіння виділяються як чудові варіанти. Вони багаті на білок, жири та необхідні поживні речовини, такі як вітамін B6. Ви можете перекусити мигдалем і кеш'ю або посипати насіння льону на свої страви. Для м'язового сніданку поєднання ваших горіхів і насіння з вівсянкою також може творити дива.

Солодка картопля

Солодка картопля — ще одне чудове доповнення до вашого веганського способу життя. Вона багата на складні вуглеводи, готова запропонувати необхідні вітаміни, такі як A і C. Додавання її до ваших салатів — чудовий спосіб насолоджуватися солодкою картоплею.

Боби та сочевиця

Боби та сочевиця є основними джерелами білка, і саме тому вегетаріанські спортсмени їх люблять. Окрім того, що вони багаті на білок, вони також містять багато клітковини, заліза та необхідних амінокислот, які живлять ваші тренування та сприяють зростанню м'язів.

Заключні думки

Веганське нарощування м'язів не лише можливе; це також ваш шлях до здоровішого, більш задоволеного життя. Настав час розвіяти міфи — рослинні дієти тут, щоб залишитися, і вони такі ж розумні для підтримки м'язової маси, як і інші дієти. Але поки ви цим займаєтеся, не забувайте добре харчуватися і регулярно займатися силовими тренуваннями!

Готові розпочати своє розумне веганське силове тренування? Спробуйте наш додаток для відстеження повторень, щоб стежити за своїм шляхом нарощування м'язів від початку до кінця!